Top-30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolest dolních končetin je jedním z nejčastějších problémů, s nimiž se jeden ze tří dospělých setkává s statistikami. Pokud nemáte čas eliminovat bolestivé pocity v zádech a dolní části zad, můžete vydělat peníze později závažné onemocnění páteře. Nabízíme vám výběr účinných cviků od bolesti v dolní části zad pro uvolnění a posílení svalů a pro zvýšení flexibility a mobility páteře.

Bolest dolní části zad: od toho, co vznikne a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti dolních končetin je sedavý životní styl a slabý vývoj korzetových svalů, které nejsou schopné podporovat páteř. Kromě toho může být příčinou různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jednoduše ostré nepříjemné pohyby, které vyvolaly bolest. Většina těchto problémů může být neutralizována pomocí cvičení pro pas.

Vzhledem k tomu, co může bolet dolní část zad:

  • dlouhodobý pobyt v jedné pozici;
  • slabé zadní svaly a kůra;
  • nadměrné zatížení nebo nedodržování cvičebních postupů;
  • hypotermie těla;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • abnormální dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolest v dolní části zad nevyvolávala závažné problémy s páteří, musíte provést speciální cvičení pro spodní část zad, které pomohou odstranit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a posloužit jako dobrý preventivní nástroj. Nemá nic za to, že základem rehabilitace po poranění zad je terapeutické cvičení a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení na bedrach:

  • Snižuje bolest v dolní části zad tím, že protahuje a uvolňuje svaly
  • Posiluje páteř a zvyšuje jeho pružnost
  • Zvyšuje krevní oběh, který nasycuje klouby a obratle živinami
  • Zpevněné korzetové svaly, které podporují páteř
  • Zlepšuje držení těla
  • Práce srdce a plic je usnadněna
  • Hormonální pozadí je normalizováno
  • Snižuje riziko kýly, osteochondrózy a dalších patologií
  • Zlepšuje práci pánvových orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti dolní části zad by měl zahrnovat: cvičení pro protahování svalů a cvičení posilující svaly. Když jsou exacerbacemi napětí ve svalech, tak je třeba nejdříve uvolnit - pro to je komplex natažený (protahování) svaly. Abyste zabránili bolesti v dolní části zad, je třeba posílit svaly. Při posilování zadních svalů se zatížení páteře snižuje, protože značná část zátěže nese svalnatý korzet.

Pravidla pro cvičení pro pas

1. Není nutné zatížit zátěž a přetížit cvočky, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malým zatížením, postupně zvyšujte trvání tříd.

2. Cvičení v pasu by mělo být provedeno se zátěží a amplitudou, což je pro vás pohodlné. Během výkonu cviků nevystavujte ostrý trh a pohyby, aby nedošlo k zhoršení problému.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou k vyřešení problému a pokuste se průběžně provádět cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Máte-li studenou podlahu nebo mimo chladné počasí, oblékněte se srdečně a položte na podlahu koberec nebo deku, aby nedošlo ke zchlazení.

5. Cvičení na tvrdém povrchu: postel nebo měkká podložka nebude fungovat. Během cvičení, ležet na zádech, by měl být pas vytlačen na podlahu.

6. Nezapomeňte na dech při provádění cvičení z bolesti v dolní části zad. Školení by mělo být doprovázeno hlubokým a rovnoměrným dýcháním, mělo by být provedeno každé statické cvičení 7-10 respiračních cyklů.

7. Pokud během cvičení cítíte nepříjemné pocity v dolní části zad nebo v páteři, je lepší tyto cviky přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrý bolest, pak je v tomto případě lepší a zcela zastavit cvičení.

8. Neprovádějte navrhovaný soubor cvičení pro pas v průběhu těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě lékařská konzultace je povinná.

9. Nezapomeňte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, je třeba zvolit komplex cvičení pro dolní část zad. Například se skoliózou jsou ukázány cviky pro narovnání páteře a pro osteochondrózu a kýlu - pro její protahování.

10. Pokud nepohodlí v oblasti bederní půdy nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Bolest zad může být známkou vážné nemoci. Čím rychleji zahájíte proces léčby, tím jednodušší bude vyhnout se nezvratným důsledkům.

Cvičení pro bolesti dolních končetin: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly v pase, které jsou vhodné k odstranění bolestivých křečí a jako prevence. Linger v každé pozici 20-40 sekund, možnost použití časovače. Nezapomeňte provádět cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud některé cvičení způsobují nepohodlí nebo bolest, přestaňte je, trénink by neměl přinášet nepříjemné pocity.

1. Pes se sněží dolů

Z pozice na všech čtyřech, vzít hýždě zpět a nahoru, natáhnout ruce, krk a záda v jedné lince. Představte si, že vaše tělo tvořilo kopce: pokuste se zvýšit vrchol a svahy strmější. Mírně zjednodušíte situaci ohýbáním kolen a odtrháním podpatků z podlahy.

Zde a dále použijete fotografii z kanálu YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízká námaha

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a zatáhněte ji zpátky co nejdále. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehno a spodní nohou. Zvedněte ruce nahoru a cítíte příjemný úsek v páteři. Držte se v této pozici a pak jděte do postavení holuba.

3. Posejte holubice

Z pozice výpadu se zvedněte do pozice holubu. Použijte pravou kyčelní kost k pokrytí levého pata. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levá ramena. Vytáhněte pánvi k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spodní část těla na podlahu nebo na polštář - zajistěte pohodlnou pozici se zaměřením na vaši flexibilitu.

Poté, co holub pózuje, jděte zpátky do nížiny a zopakujte tyto 2 cviky pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. Body se otáčí

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro spodní část zad, vezměte si sedací místo, nohy jsou vytažené před vámi. Vytáhněte nohu za stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení vám nejen umožňuje protahovat svaly na zádech a pasu, ale také na svaly svalů.

5. Svahy sedění

Když zůstáváte ve stejné pozici, opatrně snižte záda na nohy. Není nutné vytvářet plné záhyby, jenom trochu zaoblení záda pro protahování v páteři. Je žádoucí snížit hlavu na jakoukoli podporu. Můžete ohýbat kolena nebo šířit nohy mírně po boku - vyberte si pro vás pohodlnou pozici.

6. Svahy v poloze lotosu

Dalším velmi užitečným cvičením pro bolesti dolních končetin jsou svahy v poloze lotosu. Překročte nohy na podlahu a ohněte nejprve na jednu stranu, zastavení po dobu 20-40 sekund, pak naopak. Snažte se udržet tělo ploché, ramena a tělo nemusíte jít dopředu.

7. Zvednutí nohy pomocí popruhu (ručník)

Nyní se posuneme k řadě cvičení pro pas v pozici ležící na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte svou pravou nohu na sebe. Během tohoto cvičení páteř zůstává přitlačován k podlaze, bedra se neohýbe. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete nohu prodloužit a stisknout k podlaze, můžete ji ohýbat v koleni. Držte tuto pozici na chvíli a jděte na druhou nohu.

8. Protahování kolena k žaludku

Analogicky proveďte další efektivní cvičení pro pas. Lehněte si na zádech, ohněte nohu a přitáhněte koleno k hrudi. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly velmi dobře protáhnou a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno k protažení svalů hýždí, ale je to nejlepší způsob, jak roztahovat bederní svaly. Lehněte si na zádech, ohýbejte kolena a zvedněte je, aby boky a tělo vytvořily pravý úhel. Uchopte ruce za bok jedné nohy a položte druhou nohu na koleno. Držte se v této poloze. Ujistěte se, že pás je pevně přitlačován k podlaze.

10. Posejte šťastné dítě

Dalším pěkným relaxačním cvičením pro pas je pózování šťastného dítěte. Zvedněte nohy, ohýbávejte je na kolenou a ruce zachyťte na vnější straně chodidla. Relaxujte a zůstaňte v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Otočení oblouku

Teď pokračujeme k cvičení pro pas, ve kterém je zkroucená páteř. Když ležíte na zádech, otočte ruce a zkříženými nohami jedním směrem. Tělo vypadá, že tvoří oblouk. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, měli byste cítit snadný úsek v bederní páteři. Držte tuto pozici 30-60 sekund a otočte se na druhou stranu.

12. Zakřivení zad

Další velmi užitečné a důležité cvičení pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolesti v kosmu. Když ležíte na zádech, pomalu rozložte pánvi a přemístěte nohu na stranu a vrhněte ji přes stehno druhé nohy. Kolena se odtrhne od podlahy, ale ramena zůstávají na podlaze.

13. Postoj ležící na žaludku s nohou k boku

Další jednoduché cvičení pro bolesti dolní části zad. Lehněte si na břicho a dejte koleno na koleno. Druhá noha zůstává podlouhlá, obě nohy jsou přitlačovány k podlaze.

14. Posezení dítěte

Postavte se na kolena a roztáhněte své nohy stranou nebo je uzavřete. Při vydechování se pomalu naklonte dopředu mezi boky a spustíte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro pas, budete cítit světlo v celém těle, zejména v zadní části. Jedná se o klidovou pozici, v ní můžete zůstat i několik minut.

Můžete se také obrátit nejprve na jednu, pak na druhou stranu, což pomůže kvalitativně zkrátit bederní svaly.

15. Položte polštář

Opět ležíte na zádech a položte malý polštář pod stehna a kolena, nohy se dotýkají podlahy. Odpočiňte v této pozici na několik minut.

Cvičení pro bolest zad: Posílení svalů

Vzhledem k navrhované cvičení budete moci zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepříjemných pocitů v lumbosakrální oblasti. Kromě toho, budete posilovat svalový korzet, který by byl vynikající prevencí bolesti spodní části zad a bolesti zad. Takže pokud jste často obavy o bolest v dolní části zad, je nutné vzít na vědomí těchto cvičení. Vezměte prosím na vědomí, že se nedoporučuje dělat cvičení na posílení svalů během exacerbací.

1. Kat

Kočka - jeden z nejvíce užitečných cvičení pro spodní části zad a páteře jako celku. Na výdechu kolo na zadní straně čepele vysunutí možné vzhůru a zatáhněte hrudník. Na nádech správně shnilého v oblasti bederní páteře, posílání korunku do kostrče, a otevřít hrudník. Do 15-20 opakování.

Zde a dále použijete fotografii z kanálu YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno do hrudníku

Ve stoje, na všech čtyřech na straně inhalovat vytáhnout nohu zpět, výdech seskupení, tahání čelo ke kolenům. Snažte se nedotýkat se podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedání paží a nohou na všech čtyřech

Zůstávejte ve stojící poloze na všech čtyřech, uchopte opačnou nohu a ohněte v bederní oblasti. Břicho je těsné, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 sekund, zatímco držíte váhu.

4. Zvedání těla

Jděte dolů na břicho a vezměte ležet. Ohnout si paže v loktech a rozložit je od sebe. Zvedněte tělo vzhůru a zvedněte hrudník z podlahy. Zkuste zvednout tělo, krk zůstane neutrální. Držte v horní poloze po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedněte tělo rukama za hlavou

Podobné cvičení k posílení bederní oblasti, pouze v této verzi ruky je za hlavou, což komplikuje situaci. Obě tato bederní cvičení jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Pokud zůstanete v poloze nahoře, zvedněte střídavě různé ruce a nohy směrem nahoru. Pohyby rukou a nohou by měly být maximálně synchronní. Zpomalte v extrémní pozici na několik vteřin a zkuste cvičení provést kvalitativně. Nepoužívejte mechanicky klouzat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10krát.

7. Loď

Dejte ruce zpět a vložte je do zámku. Současně odtrhněte od podlahy ramena, hrudník, nohy a kolena, tvořící podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejdříve pokuste držet v této pozici po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik krátkých přístupů.

8. Sklonění zad

V poloze na levé straně si vzpněte ruce a uchopte nohy. Boky, břicho, hruď a čelo zůstávají na podlaze. Vezměte si ramena z uší, nedotýkejte se krku. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro bederní lhaní na jeho boku:

9. Nastříkejte cibuli

V poloze vleže zvedněte dolní nohu a kolena odtrhněte od podlahy. Chyťte kotníky se stejným názvem na vnější straně. Maximální ohyb, odtrhávání boků a hrudníku od podlahy, tělesná hmotnost na žaludku. Představte si, že nohy a tělo jsou tělem cibule a paže jsou napnutá. Toto cvičení pro posílení beder je poměrně komplikované, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a čas běhu (můžete začít s 10 sekundami).

10. Sfinga

Z náchylné polohy na břicho zvedněte tělo, opřete se o předloktí a vyhněte se v oblasti zad a hrudní oblasti zad. Vytáhněte krk, dolů ramena, uvolněte krk a zaměřte korunu nahoru. Držte polohu po dobu 20-30 sekund. Póza sfinxu také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste nepohodlné dělat toto cvičení nebo strach o nízké bolesti zad, pak můžete provést alternativu s polštáři:

11. Cobra

Z náchylné polohy na břicho zvedněte tělo, opírajte se o ramena a ohněte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Narovnejte ruce, natáhnete krk a zaměřte korunu nahoru. Zůstávejte v kohoutku po dobu 20-30 sekund. Můžete umístit ruce široce, takže bude snazší udržovat si pozici. Pokud máte pocit nepohodlí nebo bolesti v zádech, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Vezměte si pozici ležící na zádech, nohy ohnuté na kolena. Zvedněte pánvi nahoru a napněte břicho a hýždě. Držte v horní poloze po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro dolní část zad, ale také pro posílení hýždí a lisu. Opakujte most 15-20krát.

13. Nakreslete tabulku

Póza stolu je dalším účinným cvičením pro pas. Přijměte polohu stolu a zůstaňte v této pozici po dobu 20-30 sekund, zopakujte v 2 sadách. Mějte na paměti, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné lince. Dírky a paže jsou kolmé na tělo. Toto cvičení také dobře odhaluje ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající posilovací cvičení pro svalnatý korzet je bar. Přijměte pozici push-up, tělo musí tvořit jednu přímku. Ruce se nacházejí přesně pod rameny, utahují se břicho a hýždě. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Rameno na lokty

Z pozice lišty převezme polohu "spodní tyče" - s podpěrou na předloktí. Tělo si zachovává přímku, hýždě se nezvedají, zadní strana zůstane rovná bez ohybů a průhybů. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Můžete také zopakovat cvičení ve 2-3 přístupech. Po provedení řemínků se sklopte do polohy dítěte a odpočiňte 1-2 minuty.

Děkujeme za image youtube kanál Allie The Journey Junkie.

7 videí z bolesti v dolní části zad

Nabízíme Vám výběr videoklipů pro ruštinu, který vám pomůže zbavit se bolesti dolní části zad v domově, posílit svaly na zádech, obnovit ztracenou mobilitu páteře. Školení trvá od 7 do 40 minut, takže každý může najít správné video pro bolest zad.

Cvičení proti bolestem dolní části zad

Bolest v dolní části zad se stala pohromou naší doby. Navzdory tomu, že se zabýváme ní nejnovější lékařské vybavení, to ustoupí na chvíli, ale pak ignorování léčby, znovu, jako by chtěl říct: Tady jsem, tady a nezmizí, a já budu s tebou navždy. Nejhorší je, že nezasahuje do babiček a dědeček, ale do svých dětí a vnoučat. Nepřekvapujte cervikální osteochondrózu ve dvacátých a bederní kýli ve třicátých letech. To je odplata pro naši generaci to, co je počítač nahradil normální dětství s hrami ve dvoře, a průchod nové online hry pro dospívající zaměstnání je mnohem zajímavější než fotbal na hřišti nebo plavání v bazénu. Mezitím je lék na bolesti velmi blízko, je to zdarma, a vyžaduje to jen jedno - trochu času. To je nejlepší léčba, která může opravdu dát něco - cvičení pro bolest zad. A zde nemůže být nic překvapujícího, pokud si vzpomenete na povahu bolesti.

Léčba cviků bolesti zad

Proč vzniká bolest?

  1. Vzhledem k dlouhé pozici bederní lůžka v jedné monotónní pozici svaly mají tendenci k napnutí - je zde nepříjemné bolestivé pocity
  2. Kvůli nedostatečně silným svalům: nejsou schopni udržet obratle před nadměrným tlakem na meziobratlový disk, deformují se, tlačí na nervy - a narozená bolest
  3. Při osteochondróze a dalších onemocněních v pase se krevní oběh a metabolismus zhoršují. To má vliv na buněčný metabolismus, přes kterou tkáň obratlů a disky jsou důležité stopové prvky a vlhkost, které jsou potřebné pro normální operace - je bolestivý proces tvorby skoliózy, kýly a jiných podobných patologických stavů

Cvičení proti bolestem dolních končetin jsou druh léčivého elixíru "tři v jednom":

Jak funguje léčba? Jen z výše uvedených tří stran:

  1. Cvičení protáhne svaly, uvolní je a tím zmírní bolesti
  2. Při každodenních cvičeních se posiluje svalnatý korzet, zvětšuje se vzdálenost mezi obratlí, méně se tiskne na disk a uvolní se zaseknutý nerv.
    Léčba kýly bez operace, s pomocí fyzioterapie samotné, není prázdná věta, ale je to velmi skutečná věc
  3. Cvičení způsobují spouštění krve do svalů, zlepšují cirkulaci mozkomíšního moku v páteřním kanálu a následně - buněčná výživa obratlů a disků a dorsopatický proces se zastaví

Prvním a důležitým pravidlem je, aby cvičení pomohla - je třeba je provádět neustále, střídající se období nucené přítomnosti v jedné představě s malým časovým tréninkem

Myslíte - je skutečně obtížné přidělit 5-7 minut na vlastní zdraví několikrát denně?

Komplex cvičení by měl být vybrán, vycházející z důvodů bolesti, tj. Lékařské diagnózy. Takže skolióza vyžaduje například vyrovnávací cvičení a osteochondrózu a kýlu - pro protahování. Stejně jako lékař předepisuje léčbu ve formě léků, tělesné vzdělávání by mělo být zvoleno pro každý konkrétní případ přesně jako léčbu.

Příklady cvičení pro úlevu od bolesti

Zvažte některé cviky pro dolní část zad, které zmírňují bolesti.

Cvičení lze provádět v poloze opření, stojící a sedící. Všechny pohyby by měly být pomalé, kombinované s inhalací - výdechem nebo s volným dýcháním.

Cvičení v poloze nahoře

  • Leželi jsme na podlaze, ohýbali jsme kolena a pak odtrhali kyčelní část z podlahy a snažili se zůstat v této poloze co nejdéle. Dýcháme svobodně. Pak pomalu snižujeme pánev, vydechujeme. Opakujte 10-15krát.
    Cvičení je dobré pro léčbu bolesti v lumbosakrální páteři. Zahrnuje gluteální, kyčelní svaly a břišní svaly. Stav pasu, mimochodem, do značné míry závisí na síle tisku
  • Výchozí pozice je stejná jako v předchozí poloze. Ruce za hlavou, zatížené zatížením (požádejte někoho o to, aby si dal knihu například) nebo držte ruce na příčníku. Zároveň tlačíme hýždí a lopatky na podlahu a snažíme se zvednout ruce. Cítili jsme příjemný úsek v dolní části zad a po celou délku zad. Natáhněte nohy a jsou v této poloze, dokud se nudíte. Kdyby byla bolest, ustoupila by
  • Otočíme se přes břicho, hlavou dolů a rukama po kufru s rukama dlaní nahoru. Zvedáme hlavu, ramenní opasek a nohy současně, chvíli připomínající loď. Toto cvičení není snadné a vyžaduje spoustu napětí v slepých svalech. Nicméně je to vynikající léčba bolesti v kosmu, založené na protahování
  • Když ležíme na zádech, vezmeme jednu nohu a přitahujeme ji k žaludku. Totéž co děláme s druhou nohou. Potom obě nohy vytáhněte a oba ruce obalte. Udržujte si polohu s utaženými nohama, houpáme se na zádech. Z cvičení dvojí použití - strečink a současná masáž zad
  • Lehce na zádech s ohnutými koleny, jemně snižuje kolena na jednu stranu a pak na druhou. Cvičení posiluje svaly v dolní části zad a zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře

Cvičení v poloze zastávky

  1. Klekali jsme na pažích na natažených pažích, vedli jsme rovnou, po výdechu, snižovali jsme hýždě na patách, zamířili dolů, pak jsme se ohýbali dopředu a vydechovali. Opakujte až 12krát. Při cvičení jsou současně používány svaly pasu, kříže a horní části zad.
    Tempo je pomalé. Čím více bolesti, tím menší je amplituda pohybů
  2. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte ponožky a střídměte nohy střídavě vlevo a vpravo, aniž byste zvedli kolena od podlahy. Cvičení je velmi dobré pro dolní bederní oblast
  3. Nyní provádíme cvičení k posílení kříže, které je ve stejné pozici, jen nosíme pánev vlevo a vpravo
  4. Stojící na kolenou, ohýbáme dolní část zad, zvedneme hlavu, dejme, pak spustíme bradu, vykleneme jako kočka a vydechujeme. V tomto případě je trénována pružnost páteře

Další gymnastika je dobrá, protože je poměrně jednoduchá, ale přesto efektivní a co je nejdůležitější, můžete to udělat bez opuštění pracoviště. To znamená, že v tomto případě léčba bolesti nevyžaduje absolutně žádný čas.

Takže pokud jste celý den na nohách, pak jsou zde dva příklady zahřátí:

Cvičení ve stojící poloze

  • Odtrhl paty z podlahy, stál na špičkách a chvíli si udržel rovnováhu. Děláme to 10 až 15 krát. Poté můžete změnit příjem, který stoupá jeden po druhém na prsty a klesá na paty. Proto odstraňujeme napětí a únavu zezadu a bojujeme s křečovými žilkami
  • Přitiskl ruce za záda a sevřel zápěstí jedné ruky, tlačíme je do pasu. Zatlačte zezadu, jak se dostane do rukou

Pokud sedíte celý den:

Cvičení v sedící pozici

  1. Sedněte si na židli, uchopte dolní okraj sedadla a silným držením na ruce uděláme svah dopředu a dozadu. Toto je skvělý cvičení pro záda, eliminuje stagnující jevy v dolní části zad a zlepšuje výměnu výživy na discích
  2. Položte ruce na kolena a nejprve pevně zatlačte jednou rukou na koleno a druhou rukou. Můžete vyvíjet tlak oběma rukama. Pokud si všimnete, od takového jednoduchého statického úsilí, napjaté téměř všechny svaly zadního a ramenního pletence

To jsou jen pár příkladů toho, jak cvičení pro bolest zad jsou vynikající léčbou. Mohou být použity i při akutní bolesti, protože jsou dostatečně lehké a nevyžadují značné úsilí.

Neustále to zahřejte - a nebudete litovat!

Video cvičení pro bolesti zad

16 účinných cvičení pro bolesti zad

Navigace článku:

Nemoci páteře se nacházejí u mnoha lidí bez ohledu na věk a pohlaví. Většina pacientů se obává bolesti v bederní páteři.

Můžete se zbavit bolestivého syndromu nejen pomocí léků.

  • Léčivé přípravky.
  • Masáž, fyzioterapie.
  • Lidové metody.

Posilte svaly s bolesti v zádech a pomozte jim speciální gymnastiku na zádech. Někdy je však kontraindikováno, což znamená, že je nutná předběžná konzultace s lékařem.

Proč mi bolet záda?

K zajištění efektivní terapie a cvičení k obnovení páteře - vpravo, musíte zjistit příčinu bolesti.

  • Podchlazení.
  • Zakřivení páteře.
  • Nesprávné jídlo, nedostatek vitamínů.
  • Nadváha.
  • Fyzické přetížení, mylně vykonávané sportovní cvičení.
  • Opakované přetížení svalů s neúplným zotavením.

Omezení bolestivého syndromu nepřinese požadovaný účinek, pokud zůstane otázka hlavní příčiny onemocnění otevřená.

Řada situací vyžaduje okamžitou léčbu v léčebně.

  • Bolestivost je poměrně dlouhá (několik týdnů).
  • Pacient má potíže s pohybem. Bytí ve stoje je pro něj stejně obtížné.
  • Bolestivý syndrom byl doprovázen nevolností, závratě, jinou malátností.
  • Zánětlivý proces se rozšiřuje mimo bederní oblast, v různých částech zad je slyšet křehkost.

Je důležité pochopit příčinu a povahu škody. Pokud byla bolest akutní, měli byste se podívat na odborníka. To umožní zahájit včasnou léčbu bez zhoršení situace.

Video

Video - cvičení pro bolesti zad

Výhody cvičení

Podle statistik zvyšuje cvičební terapie páteře stav pacienta v téměř 100% případů. Pravidelné cvičení pomáhá budovat svalovou hmotu, normalizovat krevní oběh.

Výběr cvičení by měl být proveden na základě odhalené patologie. Předpokládejme, že skolióza zahrnuje třídy zaměřené na narovnání. Při přítomnosti osteochondrózy je třeba se soustředit na protahování svalového aparátu.

Cvičení od bolesti zad se mohou provádět v různých pozicích. Zvažme je podrobněji.

Zahřejte

Gymnastika z bolesti v bederní oblasti vyžaduje předběžné zahřátí. Tím se připraví svaly, vazky a klouby pro další cvičení. Měli byste se vyhnout přepětí.

Otočení pánve

  1. Zadní část je rovná, nohy jsou mírně širší než ramena.
  2. Obě ruce jsou v oblasti zanícené oblasti.
  3. Pohyb pánve se provádí v kruhu, pro několik opakování, střídavě v obou směrech.

Stačí stačit 1-2 přístupy.

Sklon

Chcete-li roztahovat bederní svalová vlákna, je třeba, aby svahy do strany s úsek. Tempo by mělo být pomalé a svahy jsou co nejnižší.

  1. Zadní strana je rovná, nohy jsou širší než ramena.
  2. Ruce jsou rovné, umístěné podél těla.
  3. Svahy jsou prováděny střídavě v obou směrech. Ruce se zvedají a pohybují současně s trupem v podobném směru.

Při naklápění je nutné vždy na 2-3 sekundy odkládat v nejnižší možné poloze. Pokud není bedrová bolest a cvičení je prováděno v balíčku preventivních opatření, může být komplikováno použitím závaží a činky.

Zvedání pouzdra

Pacient by měl mít postavení ležet na jeho břiše.

  1. Ruce a nohy zůstanou rovné.
  2. Trup musí být zvednut pod tlakem.
  3. V maximální zdvižené poloze by trup měl být několik sekund fixován.

Cvičení se opakuje pomalu 10-12krát. Dokonale zabraňuje vývoj herniovaných intervertebrálních disků.

Věnujte pozornost: pokud je zahřátí doprovázeno bolesti v zádech, je nutné zastavit gymnastiku a navštívit lékaře.

Cvičení ve stojící poloze

  • Postavte se na chvíli na špičkách, udržujte rovnováhu. Je možné změnit prvek, po každém krátkém vzestupu, na paty. Cvičení opakujte 15-20krát. To uvolní únavu a napětí, zabrání křečové žíly.
  • Držte ruce za zády. Zatlačte jeden z ostatních kartáčů a stiskněte tuto rukojeť na spodní části zad.

Takový komplex fyzických cvičení je skvělý pro ty, kteří tráví spoustu času na nohou.

Cvičení v sedící pozici

Z bolesti v páteři pomůže i další sportovní cvičení.

  • Posaďte se na židli a uchopte spodní okraj sedadla. Držte pevně ruce a ohněte dopředu (dozadu). Takové zahřátí zmírní stagnaci v bederní oblasti, normalizuje krevní oběh a metabolismus.
  • Silně zatlačte na každé koleno po jednom. Poté může být zátěž zvýšena a okamžitě stisknuto na obou. To pomáhá zmírnit napětí v zádech.

Výše uvedené prvky jsou vynikající asistent a s akutní bolestí v oblasti sakrální páteře. S pravidelnou implementací výrazně zlepšují situaci.

  1. Pozice lotosu. Umožňuje vám relaxovat, normalizovat vaše dýchání, naladit na cvičení.
  2. Svahy pomáhají natáhnout svaly na zádech. Posaďte se na podlahu a natahujte nohy. Ovládejte své dýchání a pomalu sjíždějte směrem dopředu a snažte se rukama dotýkat prstů.
  3. Apanasana. Lehněte si na zádech a ohnout kolena. Přitiskněte je na hruď a obejdete kolem nich ruce. Zamkněte polohu po dobu několika minut. Pose pomáhá eliminovat syndrom bolesti.

Tato terapeutická gymnastika pro bederní oblast je hlavní léčebná gymnastika, s níž je zcela možné působit na záda a páteř. Jako každá jiná technika může být jóga praktikována pouze se souhlasem lékaře.

Třídy s fitball

Doma se můžete zbavit bolesti zad pomocí fitballu. Koule je nestabilní, což vám umožňuje trénovat různé svalové skupiny v procesu kontroly. Vzhledem k pružným vlastnostem zařízení klesá napětí v oblasti sakrální.

Kromě výše uvedených jsou i další sportovní prvky. Je nutné začít trénovat s trenérem, abyste se ujistili, že cvičení jsou správná.

V. Dikulův systém

Při bolesti zad jsou cvičení s výše uvedenou technikou poměrně účinná. Umožňují vám zbavit se patologií muskuloskeletálního systému. Základním pravidlem je pravidelné provádění potřebných prvků.

  1. Lehněte si na břicho s rozpaženými rukama, opřete se o bradu. Maximalizujte záda a zvedněte ruce, druhá by měla být rovná. Při pomalém návratu k originálu upevněte tělo ve vyznačené pozici. Počet opakování je 10.
  2. Lehněte si na zádech, ruce si přejížděly přes hruď a zabalily se kolem ramen. Provádějte střídavé otáčky kufru doprava a doleva a zvedněte protilehlé rameno. Počet přístupů je 8.
  3. Roztáhněte nohy na šířku ramen, položte ruce na pas. Pomalu se ohněte dopředu a po rovnání položte polohu na několik sekund. Počet přístupů je 8.
  4. Lehněte si na záda a roztáhněte ruce. Zůstaňte klidně, střílejte boky střídavě vpravo a vlevo. Při každém otočení určitou pozici fixujte.

Tato gymnastika pomůže, pokud pacienti mají silnou bolest v zádech a pasu.

Cvičení Popova

Technika Dr. Popova je založena na protahování páteře. Pro tyto účely můžete použít nejen simulátor se stejným názvem, ale také speciální cvičení pro zmírnění bolesti v dolní části zad.

  • Přítomnost pevného plochého povrchu pro trénink.
  • Místnost pro kurzy by měla být dobře větrána.
  • Absence náhlých pohybů.
  • Koncentrace a pozornost.
  1. Vezměte si polohu nahoře, ruce rovně, protáhlé rovnoběžně s tělem. Odřízněte pánevní oblast od podlahy až po nejvyšší možnou vzdálenost. Po deformaci celého těla a rychlé spouštění pánev a jeho upevnění v úrovni 1,5-2 cm od podlahy.
  2. Výchozí pozice sedí, nohy jsou ohnuté u kolen. Chcete-li zvýšit stabilitu, držte ruce za zády a opřete se o ně. Proveďte stejné pohyby s pánví, jak je uvedeno výše.

Během tréninku by měly být svaly napjaté a bez dýchání.

Doporučení Bubnovského

Pro léčbu páteře vyvinul Bubnovský svou vlastní techniku ​​založenou na kinezioterapii. Využijte trénink tohoto specialisty ke snížení bolestivého syndromu a zastavte vývoj patologie.

  • Stěhování, stojící na všech čtyřech.
  • Staňte se "můstkem".
  • Závěs na baru.
  • Proveďte protahování svalového aparátu v pásu a na hrudi.
  • Ohnul si záda a stál na všech čtyřech.
  • Lehce na zádech, pohyb nohou je podobný jízdě na kole.

Tato doporučení pro bolesti zad mohou být používána doma. Zpočátku je lepší provést několik opakování, postupně zvyšovat zátěž. Sportovní mušle nejsou nutné.

Nuance

Absence jakékoliv patologie neznamená, že tělo nepotřebuje uvolnění. Terapeutické cvičení by se mělo provádět nejen pro bederní, ale i pro krční, hrudní páteř a další.

Pravidelná prevence a cvičení pro zdravé záda pomůže předcházet vzniku vážných onemocnění. Jedním z nejúčinnějších opatření je napnutí končetin, ležet na zádech. Měli byste toto cvičení věnovat asi minutu času.

Možné kontraindikace

Ať už je užitečná cvičební terapie pro choroby páteře, má také řadu kontraindikací.

  • Akutní forma onemocnění, horečka. To zahrnuje otravu, ARI, virové infekce atd.
  • Exacerbace jakéhokoli chronického onemocnění.
  • Maligní formace v těžkých stadiích.
  • Mentální abnormality.
  • Krvácení, kardiovaskulární selhání atd.
  • Těžká bolest.

Za přítomnosti kteréhokoli z těchto příznaků by se mělo zdržet fyzické léčby. V jiných případech bude gymnastika velkou pomocí při léčbě problémů s páteří.

Jak se provádí cvičení pro dolní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která při správném a systematickém použití a při absenci patologií bude vynikající prevencí bolesti v zádech. Problém s bolestí v dolní části zad je důležitý bez ohledu na věkovou kategorii, objevuje se u mladých i starých. A je-li starý, tento problém, přijatý roky tvrdé práce, pak mladí lidé trpí svou vlastní lenost a zoufalství. V přítomnosti obrovského množství různých analgetických tablet, mastí a gelů se bolest zad opět a znovu vrací. Existuje cesta, je úplně zdarma a trvá trochu času a práce - cvičení pro bolest zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní oblasti jsou různé, může to být patologie, jako osteochondróze nebo prostě dokonalé náhlém pohybu nebo degenerací zádových svalů. Aby nedocházelo k nepohodlí, existuje několik způsobů řešení tohoto onemocnění.

Léčba probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhá natáhnout a uvolnit svaly.
  2. Trvalý trénink svalů posiluje celý obratle, což ovlivňuje nejen bolest, ale i celkovou pohodu osoby.
  3. V průběhu tréninku vzrůstá krevní oběh, nasycuje klouby a obratle s potřebnými živinami, vede k obnově meziobratlových disků.

Před zahájením cvičení je nutné konzultovat odborníka na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavním úkolem není ublížit na zdraví a neměl by se léčit sám.

Jak zmírnit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být provedeny vleže, stojící, sedící a pomocí dalšího pláště. Terapeutické cvičení pro bederní páteř by měly být pomalé, hladké, bez trhání.

Cvičení pro bolest zad

  1. Lehněte si záda na podlaze, ohněte nohy. Opatrně zvedněte pánevní oblast a vraťte se do původní polohy. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř zahrnuje skupiny gluteálních svalů a svaly tisku.
  2. Na podlaze leží kolena. Pomalu vytáhněte jednu nohu k sobě, zachyťte ji oběma rukama v oblasti stehna a dolní nohy. Zatáhněte na pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kosmu.
  3. Zpět na podlahu jsou ruce ohnuté pod přímým úhlem, nohy ohnuty. Provádíme cvičení zkroucení: držíme nohy dohromady, otočíme se doleva, pak doprava, zatímco naše hlava je směrována na druhou stranu. Tyto cviky slouží ke zmírnění bolesti v dolní části zad.
  4. Přijměte pozici na břicho. Ruce podél těla. Pomalu zvedáme nohy, ramena a hlavu. Všechno se neukáže poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro bederní sakrální páteř jsou založeny na protahování.
  5. Klekali jsme, ruce v bodě prázdný rozsah. Zvedněte levou ruku a pravou nohu zpět. Potom změňte pozici. Cvičení pomůže nejen při bolesti zad, ale i při výcviku vestibulárního aparátu, ve kterém je třeba udržovat rovnováhu. Doporučeno pro seniory.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, se cvičení rozvíjí na stoličce. První, který sedí na židli, pevně drží sedadlo a pohybuje se tělem dopředu a dozadu, jako kyvadlo. Takové nabíjení pro bederní oblast eliminuje stagnující procesy a zvyšuje tok krve, což vede ke zvýšení toku živin k obratlům. Za druhé, v sedící pozici položte ruce na kolena a střídavě tlačte na ně, dokud necítíte napětí. Tím, že dáte takovou gymnastiku 5-7 minut denně, můžete vyhnout se zbytečným problémům s dolní části zad.

Gymnastika v pásu s důrazem: klečíme, my položíme ruce na podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se jen ohněte dopředu. Ve druhé fázi se začínáme pohybovat vlevo a vpravo s pánví. Toto je úžasné cvičení pro křížení, zahrnuje spodní a horní část zad.

Stálé cvičení

V póze baleríny na mysłochki se snažíme zachovat rovnováhu. Střídavě od paty až po špičku, odstraňte napětí v zádech, po celé cestě provádějte prevenci křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

Se zhoršeným zadním svalstvem a nepřítomností jiných patologických stavů se někdy objevuje lumbago, ostrý lumbago v dolní části zad. Akutní bolest dolní části zad může být odstraněna pomocí LPC.

  1. Sedíme si na kolenou. Jako projektil položíme před sebou židli. Oběma rukama položíme na židli a zakryjeme záda a potom dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Pose, na kolenou. Skloněte hlavu a ruce na židli, pomalu přemístěte doleva, pak doprava, s vychýlením zad.
  3. Cvičení proti bolestem dolních končetin: póza na všech čtyřech, jemně ohýbat záda jako kočka, a pak nafouknout svůj hrb jako velbloud.
  • Přečtěte si také: než léčit bolesti zad

Při zmačkání

Když jsou obratle uvíznuty, s akutní bolestí, přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako další projektil použijte pevné dveře nebo tyč (příčník). Přesně visí na baru po dobu 1 minuty, uvolněte se, neprovádějte další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takovéto přístupy za den se provádějí 2-3 krát.
  • Cvičení 2. Použijte vodorovný pruh, zavěste na pravé ruce a pak se otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo během cvičení nebylo stresováno.
  • Ujistěte se, že jste si přečetli: cvičení na liště pro zadní stranu

Cvičení pro posílení zad

Mnoho lidí je nejsnadnější provádět cvičení pro pas v domácnosti. Chcete-li zabránit vzniku bolesti, použijte následující cvičení pro bederní sakrální oddělení:

  1. Sedněte si na podlahu, jednu nohu skloněnou na koleno a odložte další, rovnou. Dosahujeme prsty na rovnou nohu, hladce a pomalu. Provede se v 10 přístupech, pak se noha změní.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (parapet, stůl). Levá ruka leží na podstavci, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ním, kolena lehce ohnutá. Nekonají se úplné dřepy. Proveďte 10 přístupů a změňte polohu. Cvičení pro sakrální páteř mohou zmírnit bolest a zlepšit tok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zdvihněte nohy co nejvyšší. Probíhá pro 5-10 přístupů.
  • Více o cvičeních pro posílení svalů na zádech

Cvičení pro tisk

Pozoruhodným způsobem, jak uvolnit zátěž z oblasti páteře, je posílení břišních svalů. Je to lis, který poskytuje základní oporu bederní oblasti, tvořící přední korzetu. Položíme si záda na podlahu, překřížíme ruce na hrudi nebo je položíme za hlavu. Zvedáme tělo bez ohýbání paží, pouze svaly břicha, nehýbejte krkem rukama, uvolní se krční oddělení.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické výchovy různých osob je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky z bolesti v dolní části zad.

  1. Pose, sedící na patách. Při hluboké inspiraci povstáváme a my zvedneme ruce. Při vydechování pomalu klesají.
  2. Posílení tisku. Ležeme na podlaze s našimi zády, ohýbáme kolena. Natáhneme kolena na kolena. Pak položíme levou patu na pravé koleno a zvedneme kormidlo směrem doprava. Změníme pozici.
  3. Leželi jsme na naší straně, odpočinuli jsme si na lokte a zvedli panvovou oblast. Změníme si ruku.
  4. Zvedáme ruce a klečíme, houpající se pohyby doleva a doprava. Pak tam a zpět.
  5. Ležel na mém žaludku. Střídavě odtrhněte tělo a nohy od podlahy.
  6. Leží na jedné straně a položí si ruku. Zmačkněte nohu a po několik vteřin zastavte. Situaci změníme naopak.
  7. Push-up, důraz na kolena. Neděláme úplné lisy na začátku.
  8. Sedíme na podlaze. Přesuňte pánev a hýždí vpřed.
  9. Vstaneme na všech čtyřech, střídáme střídavé tahy s našimi nohama tam a zpět.

Kontraindikace k gymnastice

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomáhá, a někdy i bolí. Řada problémů, které způsobují bolest, nelze vyřešit pomocí fyzikální terapie. Fyzická aktivita je kontraindikována v případě poranění v obratlové koloně, s bolestem z onemocnění ledvin, různými nádory, kýly a onemocněními vyskytujícími se v akutní formě.

Ke zdravotnímu problému by se s každou osobou mělo jednat komplexně. Měl by vykonávat fyzické cvičení pro bolest zad nejen v době jeho vzhledu, ale také pro preventivní účely. Třídy na čerstvém vzduchu zvýší účinnost, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Cvičení pro bolest zad

Před několika desetiletími bolest v zádech starších lidí znepokojovala. Bolestné pocity jsou dnes častěji narušovány mladými lidmi ve věku od 25 do 30 let. Jednou z nejčastějších patologií je bolest v bederní oblasti.

Je dočasný nebo trvalý. To je způsobeno skutečností, že životní styl se stává hypodynamickým a práce lidí je sedavá a neaktivní. V terapeutické gymnastice existují speciální cvičení pro bolesti zad. Pomohou se zbavit nepříjemných příznaků.

Příčiny bolesti

Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují bolest v bederní oblasti. Než začnete cvičení, měli byste zjistit příčinu bolesti. Lékař poté pomůže vytvořit vzdělávací program.

Bolest v dolní části zad může být způsobena dlouhou dobou v nepohodlné poloze. Například: budete muset neustále sedět u počítače v práci. Pokud jsou špatní svaly špatně vyvinuty, je pro ně obtížné udržet obratle v normální poloze. Stlačují na disky, vytlačují nervové kořeny a narůstají bolestivé pocity.

Odděleně jsou choroby páteře. Může to být osteochondróza nebo kýla. V dolní části krve se krevní zásoba snižuje, metabolismus se zpomaluje. To vede k tomu, že obratle nedostávají živiny a minerály v správném množství. Výsledkem jsou deformace obratlů a bolestivé pocity. Někdy existují bederní bolesti, které dávají nohu. To může být způsobeno kýly, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobně.

Často, bedra bolí kvůli poranění páteře. Vyskytují se v následujících případech:

  • se zakřiveným obratlem;
  • po hypotermii těla;
  • při silném fyzickém namáhání, zejména pokud jsou cviky prováděny s nepřesnostmi;
  • nadváha způsobená nevyváženou stravou.

Dr. Dikul: klouby se budou hojit 5 dní a budou znovu jako v roce 20. Existuje jednoduchá lidová metoda Čtěte více.

Kdy vidět lékaře

Bolest zad může být způsobena vážnými příčinami. Před tréninkem byste se měli poradit s lékařem a zjistit, jaká je patologie.

Přejděte na recepci, kterou potřebujete, pokud:

  • bolest několik týdnů nezmizí;
  • během pohybu v dolní části zad je jasně slyšet krize;
  • pacient se nemůže plně pohybovat kvůli bolesti;
  • Kromě nepříjemných pocitů má člověk nevolnost, slabost nebo závratě.

Jak fungují cvičení

  • svaly se protáhnou a uvolňují, a tak zanechávají bolestivé pocity;
  • zlepšuje tok krve do bederní oblasti a příliv mozkomíšního moku v míchu. To podporuje výživu obratlů a disků, pozitivně ovlivňuje stav celé bederní oblasti;
  • Svalnatý korzet posiluje, vzdálenost mezi disky se zvětšuje. Kvůli tomu dochází k uvolnění přitlačeného nervu. Ale je to možné s pravidelným každodenním tréninkem.

Jak zahřát svaly

Před každou sadou cvičení byste měli zahřát, zahřívat klouby s vazy. Tím se připraví záda pro soubor cvičení.

  1. Otočte panvu - stojan plochý, nohy mírně širší než ramena. Ruce jsou umístěny na zadní straně. Proveďte kruhové pohyby doprava a doleva. Opakujte několikrát.
  2. Šikmé boky natáhnou boční stěny svalových vláken. Cvičení se provádí pomalu. Postavte se rovně, spojte se s rukama a střílejte na pravou a levou nohu střídavě. Během lekce položte ruce na podlahu, mezi oběma zastávkami, přidržte několik sekund. Vraťte se do normální polohy.
  3. Vychází z náchylné polohy - leží na hrudi, na tvrdém povrchu. Natáhněte ruce a položte je za hlavu. Zvedněte horní část těla pomocí zadních svalů. Upevněte maximální polohu v horním bodě a položte na žaludek.

Je nutné opakovat pomalu osm až desetkrát.

Cvičení, která snižují bolest

Celý komplex se provádí pomalu. Dýchání je zdarma.

  1. Položte se na podlahu, na zádech a ohněte kolena. Zvedněte pánev a zůstaňte v této pozici několik sekund. Vydechněte a pomalu spusťte do výchozí polohy.
  2. Obraťte se na žaludek, položte ruce pod kufr, dlaně nahoru. Zvedněte hlavu, ramena a nohy současně. Tělo by se mělo podobat lodi. Lekce odstraňuje bolest z kříže a pasu.
  3. Lehněte si na zádech. Ohněte levou nohu do kolena a vytáhněte ji rukama k hrudi. Opakujte s pravou nohou a potom obě nohy přitáhněte k hrudi. Zůstaňte v této pozici na několik vteřin, houpající se na zádech.
  4. Staňte se rovnou, zapněte ruce za záda a zatlačte je na spodní část zad.
  5. Stojíte před zrcadlem, vystupte na špičky. Držte se na této pozici několik sekund.
  6. Posaďte se na židli, uchopte dolní okraj, zatlačte na něj a zatlačte ji dopředu a dozadu. Cvičení uvolní stagnaci ze zad a zlepší výživu na discích. Vhodné pro lidi, kteří často sedí v práci.
  7. Posaďte se, položte ruku na jedno koleno a stiskněte, pak proveďte totéž s druhou rukou a kolenem. Můžete současně stisknout obě ruce. Tím se uvolní napětí v zádech.
  8. Staňte se loketním kolenem. Pomalu upusťte na hýždě, dotkněte se paty s nimi. Opakujte 5 až 7krát.

Další komplex

Na Bubnovského existuje řada cvičení. Tento lékař vyvinul speciální trénink pro bolesti zad a dolní části zad.

  1. Procházka po všech čtyřech je jednoduché cvičení, ale ukazuje vynikající výsledky.
  2. Než začnete cvičit, položte se na podlahu a odpočiňte si. Ohnout kolena, ruce za hlavou, zavřené v dlaních vašich rukou. Připravte studený komprese a položte ho pod pas. Nyní současně sklopte hlavu k hrudi a zatáhněte nohy nahoru. Lokty by se měly dotýkat kolen.
  3. Třetím zaměstnáním je polozámka. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Umístit ruce rovnoběžně s trupem. Zvedněte pánev, udělejte ji co nejvyšší.
  4. Staňte se rovnou, nohy širší než ramenní. Jděte dolů k pravé a pravé noze rovnou záda. Kolena nelze ohýbat.
  5. Zůstaňte v baru. Ohnout kolena a zvednout je do hrudníku. Spravedlivější lidé mohou zvedat své rovné nohy.

Co dělat během exacerbace

Cvičení pomůže i v akutním období. Zatížení dolní části zad by mělo být minimální, jinak se situace pacienta zhorší a zadní svaly budou více zraněny. V lékařské gymnastice existuje několik bezpečných cvičení, které mohou provádět s ostrými bolestivými pocity.

  1. Lehce hrudník na tvrdém gauči nebo posteli, nohy visí dolů. Pomalu si dejte pět dechů. Poté hladce narovnejte kufr.
  2. Stojte v poloze kolena. Udělejte klidný, dlouhý dech a pak vydechte vzduch. Utáhněte hýždí a zůstaňte v této poloze po dobu několika vteřin. Relaxujte, opakujte několikrát.

Trénink, posílení dolní části zad

Existuje mnoho komplexů, které zlepšují stav svalů v pasu. Cvičení zesilují krevní oběh a rozvíjejí pohyblivost obratlů. Jsou vyrobeny v posilovně nebo doma. Pro provedení není potřeba speciální vybavení. Nasaďte si sportovní oblečení, zapněte příjemnou hudbu a začněte trénovat.

  1. Leží na tvrdém povrchu, na zádech. Kolejte kolena k hrudi a obalte je kolem nich. Jemně zvedněte ramena a hrudník a dotáhněte kolena bradu. Cvičení opakujte nejméně desetkrát.
  2. Umístěte na kolena tak, aby hýždě spočívaly na patách. Sklopte dlaně na podlahu a jemně se protáhněte. Pomalu klesněte na maximální možný bod. Zamkněte svou pozici. Během cvičení cítit, jak jsou všechny obratle napnuty. Proveďte 15 až 20 opakování.
  3. Získejte všechny čtyři. Nakloňte krk tak, aby se hlava zhroutila, kolem krku a celou záda. Opakujte 5krát. Toto cvičení je také známé jako "Cat."
  4. Stojte na všech čtyřech, položte si na kolena, ponožky a dlaně. Pomalu zvedněte hýždě tak, aby tělo tvořilo písmeno "L". Opakujte činnost 10krát.
  5. Lehněte si na zádech, na podlaze, položte nohy na pohovku nebo postel, na úroveň kolen. Zvedněte pánev 10 - 12krát. Zdvihne hladce a úhledně.

Závěr

Bolest zad ubližuje mnoha lidem. Zátěž v pasu neustále roste, což je spojeno s neaktivní prací, nedostatečnou výživou a hypodynamickým způsobem života. Nepríjemné pocity mohou být potlačeny nejen pomocí léků proti bolesti, ale také díky lékařské gymnastice.

Podle statistik cvičení pomáhají zmírnit bolesti v 90% případů. Jsou jednoduché v provedení, nepotřebují inventář nebo speciální simulátory. Hlavním předpokladem efektivního tréninku je jejich pravidelnost.

Staňte se lepším a silnějším na bodytrain.ru

Přečtěte si další články ve znalostní bázi blogu.